Dormir bien es fundamental para la salud física y mental, y una de las formas más naturales de mejorar la calidad del sueño es a través de la alimentación. La melatonina es una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia, y ciertos alimentos pueden ayudar a aumentar sus niveles en el cuerpo. Aquí te presentamos 12 alimentos ricos en melatonina que puedes incorporar a tu dieta diaria.
Cerezas. Las cerezas, especialmente las ácidas como las Montmorency, son una de las fuentes naturales más conocidas de melatonina. Estudios han demostrado que el consumo de jugo de cereza agria puede mejorar tanto la duración como la calidad del sueño.
Consejo: Bebe un vaso de jugo de cereza 1-2 horas antes de dormir.
Nueces. Las nueces contienen melatonina y también son ricas en magnesio y ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir el estrés y favorecer el sueño reparador.
Tip saludable: Un pequeño puñado de nueces como snack nocturno puede ser ideal antes de ir a la cama.
Avena. La avena no solo es excelente para el desayuno, también puede ayudarte a dormir mejor por la noche. Es rica en melatonina, triptófano y vitamina B6, todos importantes para la producción de serotonina y melatonina.
Sugerencia: Prueba una papilla de avena caliente con plátano y canela como cena ligera.
Plátano. El plátano es una fruta que ayuda a dormir gracias a su contenido en melatonina, potasio y magnesio. Estos minerales ayudan a relajar los músculos y calmar el sistema nervioso.
Rápido y fácil: Un plátano antes de dormir es una excelente opción.
Maíz. El maíz contiene pequeñas cantidades de melatonina y puede formar parte de una cena equilibrada y ligera. Además, aporta fibra y energía de liberación lenta.
Tip: Evita agregar demasiada mantequilla o sal si consumes palomitas de maíz.
Tomates. Los tomates también son fuente de melatonina, además de ser ricos en antioxidantes como el licopeno. Se pueden consumir en ensaladas, jugos o cocidos.
Consejo: Inclúyelos en tu cena junto con alguna fuente de proteína ligera.
Arroz integral El arroz integral tiene un índice glucémico medio que favorece la liberación de insulina, lo cual ayuda a transportar triptófano al cerebro, favoreciendo la producción de melatonina.
Alternativa nutritiva: Usa arroz integral en lugar de arroz blanco en tus comidas.
Leche. La leche contiene triptófano, calcio y melatonina, lo que la convierte en un clásico remedio natural para dormir. Beber leche caliente antes de acostarte puede inducir una sensación de relajación.
Recomendación: Agrégale un poco de miel o cúrcuma para potenciar sus efectos.
Piña. La piña, además de ser refrescante y deliciosa, aumenta significativamente los niveles de melatonina en sangre después de su consumo, según algunas investigaciones.
Idea: Inclúyela en smoothies nocturnos junto con yogur natural.
Uvas. Las uvas, especialmente las de piel oscura, contienen melatonina de forma natural. Puedes consumirlas frescas o en forma de jugo.
Tip: Elige uvas sin semillas para un snack nocturno más cómodo.
Jengibre. El jengibre puede estimular la producción natural de melatonina en el cuerpo, además de ofrecer beneficios digestivos y antiinflamatorios.
Forma de consumo: Tómalo en infusión después de cenar.
Almendras Las almendras son una fuente de melatonina, magnesio y grasas saludables. También ayudan a reducir el cortisol, la hormona del estrés que puede interferir con el sueño.
Snack ideal: Unas 5–10 almendras antes de dormir.
Conclusión
Incorporar alimentos ricos en melatonina en tu dieta diaria puede marcar la diferencia en la calidad de tu sueño. Además de ayudar a conciliar el sueño más rápido, estos alimentos también favorecen un descanso más profundo y reparador. Recuerda que una dieta equilibrada, junto con una rutina nocturna relajante y evitar pantallas antes de dormir, te ayudarán a mejorar notablemente tu descanso.
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